誰でも出来る３つのトレーニングでネガティブ思考を断ち切れ！
「失敗したことをいつまでも引きずってしまう・・・」
「将来がどうなるか不安で仕方ない！」
そのように感じて、心が重くなってしまった経験はありますか？
おそらく、ほとんどの人が「はい、経験あります」と答えるでしょう。
多くの人が、過ぎたことやこれからのことを考えては、不安になったりネガティブになったりしています。
職場で上司に怒られ、「あの時、書類をちゃんと確認しておけば、こんなミスなんて防げたのに・・・」
給料日前の通帳を見ては、「このままの給料で家族を養っていけるのだろうか・・・」
私自身、このような後悔や不安を抱えて毎日を過ごしてきました。
ですが、「今」に集中することによって、過去や未来に対する不安がなくなり、目の前の出来事に集中できるようになっていったのです。
しかし、いきなり「『今』に集中しろ」と言われても、何のことだかわかりませんよね。
そこで今回は、どうして過去や未来を考えては、気持ちが重くなってしまうのか。
そして、気分が落ち込まないようにするには、どうすれば良いのか。
これらについて、私の経験を踏まえながら書いていきます。
以前の私のように、過去や未来を想像してはネガティブになってしまう人が、この記事を読んで心が軽くなると嬉しいです。
- 過去や未来について考えてネガティブなイメージばかりが浮かぶのは自然なこと
- 過去や未来は変えられない、変えられるのは「今」だけ
- ネガティブ思考を断ち切るには「今」に集中
- 体の感覚を使って「今」に集中
- 体の感覚に集中するための３つのトレーニング
- 「今」に集中してベストを尽くせば心は軽くなる
過去や未来について考えてネガティブなイメージばかりが浮かぶのは自然なこと
私たちは、過去や未来に対して良くない出来事を想像しがちです。
「過去のことを振り返れ」と言われれば失敗した記憶が鮮明に蘇り、「未来を想像しろ」と言われればまだ起きてもいない出来事に対する不安が浮かんできます。
過去に仕事でミスをしたせいで、次も同じ失敗を繰り返すのではないかと、不安になってしまう。
こんな経験は、私もよくあります。
特に新人の頃は、ちょっとしたミスでも落ち込んでしまい、そのミスを１日中引きずってしまう、なんてこともありました。
しかし、そんな風に悪いイメージばかり浮かぶことを「なんてネガティブなんだろう・・・」と悔やむ必要はありません。
このような考え方・感じ方は、原始時代に危険を冒しながら狩りをしていた時の本能によるもの。
つまり、過去や未来に意識を向けた時にネガティブな出来事ばかりを想像してしまうのは、人として当然のことなのです。
過去や未来は変えられない、変えられるのは「今」だけ
ネガティブなイメージばかり考えてしまうのは、自然なことです。
しかし、過去や未来に対するマイナスな出来事を想像しても、現在の状況は変わりません。
なぜなら、過去や未来は変えることができないからです。
寝坊してしまった時間を巻き戻せないように、過去に起きたことは、取り返しがつきません。
生涯独身のままなのか、あるいは生涯のパートナーが見つかるのか分からないように、未来に起こることは、誰にも予想できません。
過去に対してできるのは、なぜその出来事が起きたのかを考え、改善していくことです。
未来に対してできるのは、こうありたい自分に向けて努力し、行動していくことです。
寝坊したことを悔やんで自分を責めるのではなく、寝坊しないように早く寝る。
一生独身かもしれないと不安になるのではなく、出会いを増やすために外に出かける。
このように、過去に対する反省を活かし、ありたい未来に向けて、今できる最大限のことをすることが大事です。
私も以前は、過去に起こした失敗を悔やんだり、不確かな将来に不安を感じたりしていました。
しかし、そうやって過去や未来をイメージして悩んでも、目の前の現実はもちろん何も変わりません。
当たり前のこの事実にようやく気づいたとき、「過去や未来を想像するのではなく、今できることに集中して取り組んでいこう！」と頭を切り替えることができました。
そして私の気持ちも楽になり、少しずつ前に進めるようになったのです。
ネガティブ思考を断ち切るには「今」に集中
今できることに集中して取り組むと、過去や未来に対する不安がなくなり、ネガティブな出来事を考えなくなります。
では、なぜ「今」に集中すると不安が消えるのでしょうか？
それは、人間は一度に複数のことを考えられないからです。
「好きなことに夢中になっていて、気がついたら、こんなにも時間が経っていた」
「読書に集中して、電車を乗り過ごしてしまった」
こういう経験は、誰しもありますよね。
私もよく電車の中で本を読むのですが、気づいたら降りる駅を過ぎてしまっていた、ということがしばしばあります。
これは好きなことに集中していると、他のことを考えられなくなり、時間や降りる駅を忘れてしまうからです。
また、できるビジネスパーソンの象徴ともいえるマルチタスク（複数の作業を同時並行で行うこと）も、実はパフォーマンスの低下につながっています。
ロンドン大学精神医学学科のチームは「Eメールや電話によって気を散らされたときビジネスパーソンのIQは低下しており、徹夜明けの数値とほぼ同等である」と発表しています。
また別の研究チームによると、マルチタスクによって生産性は最大40％も下がるという結果もあります。
マルチタスクはNG。科学的に解明されたマルチタスクの弊害と効果的な対策：DODA “未来”を変えるプロジェクトより
「一度に色んなことができたら、仕事もはかどるのに」と私も仕事をしながら考えていました。
しかし、実はそうではなかったのです。
人の頭は一度に一つのことしか、考えられません。
なので、今できることに集中すると、過去や未来が気にならなくなります。
そして過去や未来について考えなくなると、余計な心配や不安もなくなっていくのです。
私も仕事や趣味に没頭していると、その間はネガティブなことを考えずに済み、気持ちが楽になります。
つまり、「今」に集中することで、ネガティブな思考が消えるのです。
体の感覚を使って「今」に集中
ネガティブ思考をやめるには、「今」に集中することが大事です。
しかし、「いざ集中しようとしても、すぐに気が散ってしまう！」
あるいは、「仕事や家事や育児など、やるべきことがたくさんあるのに、集中なんてできない！」
誰しも、このように思ってしまいますよね。
しかも、人は1日に6万回も考えており、そのうちの80％がネガティブな思考です。
ある研究結果によれば、人は１日に約6万回考えるそうです。
そのうち95％は前日または前々日と同じことを考え、80％はネガティブな考えだと言います。
「『めんどくさい』がなくなる本」（著：鶴田豊和 フォレスト出版）より
無意識のうちに様々なことを考え、その大半はネガティブなものなのです。
さらに1日に6万回考えるということは、起きている時間を16時間とすると、なんと0.96秒ごとに様々なことを考えているという計算になります。
私はこの事実を知ったとき、「6万回も考えていたら、集中できないのも無理ないよな」と感じました。
そして、「人間はなんてネガティブ思考なんだろうか」とも思いました。
いくら原始時代の名残とはいえ、情報であふれかえる現代でもこんなに考え続けると、かえって頭がパンクしてしまいます。
人の頭は常に様々なことを考えているので、思考を集中させるのは、なかなか困難です。
しかし、自分の体の感覚に意識を向けると、集中することができます。
心は漠然としていて、つかみどころがないですが、体は自分の五感を使って容易に認識できます。
肉体は簡単に認識できるので、意識を集中させやすいのです。
体の感覚に集中するための３つのトレーニング
次に紹介する3つのトレーニングは、体の感覚に意識を向けるためのトレーニングです。
実際に私もやっているのですが、どれも簡単に出来るので、ぜひ試してみてください。
1.マインドフルネス瞑想
マインドフルネスとは、「今この瞬間に注意を払う」という心のあり方を指します。
インドの古い瞑想に「ヴィパッサナー瞑想」というものがあり、この瞑想から現代でも役立つ部分を抜き出したのが「マインドフルネス瞑想」です。
マインドフルネス瞑想の手順は、次のとおりになります。
- イスやソファーに座るか、床にあぐらで座る
- 背筋を伸ばし、姿勢を整える
- 目を閉じる
- 深呼吸ではなく、自然な（穏やかで静かな）呼吸をする
- 自身の呼吸に意識を集中させる
- 空気が鼻を通る感覚や、吸う息と吐く息の速さや深さの違い、呼吸するときに上下する胸やお腹などを観察する
- 雑念がわいたり、別のことを考えたりしていると気づいたら、息や体の感覚に意識を戻す
どれくらいの時間、瞑想するかは特に決まっていません。
ただ、初めての人がいきなり長時間も瞑想をするのは、しんどいです。
なので、まずは３分から始めましょう。
そして慣れてきたら、瞑想する時間を伸ばしていってください。
メンタリストDaiGoさんの解説動画を載せておきますので、こちらも参考にするとイメージしやすいです。
「メンタリストDaiGoの「脳を鍛える マインドフルネス瞑想のコツ」①入門編」より
目を閉じることで視覚が遮断され、他の感覚が研ぎ澄まされます。
そして、呼吸に注意を向けることで、意識を集中させることができるのです。
ネコが獲物を狙うように、息や体の感覚に対して細心の注意を払うのが、マインドフルネス瞑想のコツです。
忙しい日々を過ごしていると、頭の中まで慌ただしくなってしまいます。
そんな時こそ、少し時間をとってマインドフルネス瞑想をしてみてください。
頭の中の雑音が消えて、スッキリします。
私も朝や寝る前に、マインドフルネス瞑想をしていますが、頭がリセットされて、気持ち良い朝や夜の時間を過ごしています。
2.漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）
漸進的とは「だんだんと」という意味が、筋弛緩とは「筋肉を緩める」という意味が、それぞれあります。
つまり漸進的筋弛緩法とは、自分の筋肉をだんだんと緩めていくというものです。
アメリカのエドモンド・ジェイコブソンが開発した手法で、筋肉を緊張させたり緩めたりすることによって、体をリラックスさせるというものです。
もともとはリラクゼーションのための技法ですが、特定の部位の筋肉を緊張させたり、緩めたりすることで、体の感覚に注意を向けることができます。
やり方としては、次のとおりです。
- 目を閉じる
- 仰向けになるか、背もたれのあるイスやソファーなどに座る
- 両手・腕・背中・肩・首・顔・腹・足・全身の順で、それぞれの部位の筋肉に力を入れたり、緩めたりする
こちらも動画を載せましたので、参考にしてみてください。
「寝たままコリほぐし！手＆肩の筋弛緩法をやってみた｜ Fuminners（フミナーズ）」より
すべての部位を順番にしても良いですし、両手→両手・腕→両手・腕・背中といった具合に、少しずつ部位を増やしていっても構いません。
筋肉に力を入れたり緩めたりするとき、動かす部位の筋肉に意識を集中させることが重要です。
寝る準備をして布団やベッドでやる、というのがオススメです。
疲れがとれて、そのままぐっすりと眠れます。
私も布団の上でするのですが、あまりに気持ち良くて「いつの間にか寝ていた！」なんてこともあります。
3.レーズン・エクササイズ
レーズン・エクササイズとは、五感を最大限に使いながら、1粒のレーズンを味わうというものです。
五感を使って食べることから、「食べる瞑想」とも言われます。
やり方は、次のとおりです。
- レーズンの見た目をよく観察する（視覚）
- レーズンを鼻で嗅いで、どんな匂いかを感じる（嗅覚）
- レーズンを指で触って感触や音を確かめる（触覚、聴覚）
- レーズンを口に入れ、噛まずに口の中で味わう（触覚、味覚）
- レーズンを噛み、味や食感、噛むときの音を感じる（触覚、聴覚、味覚）
- レーズンを飲み込み、音やのどごしを感じる（触覚、聴覚）
このエクササイズは、レーズン以外に他のドライフルーツでも可能。
また、普段の食事でも五感を使って味わうことで、意識を集中させることができます。
以前の私は、本やスマホを見ながら食事をしていました。
しかし、「ながら食べ」をやめて食事に集中すると、ご飯がより美味しく感じられるようになったのです。
これら3つのワークは、わずかな感覚にまで意識を集中させることで、余計なことを考えないようにし、心を集中させるというものです。
最初のうちは、すぐに意識がそれて、うまくいかないかもしれません。
ですが、何か別のことを考えていると気づいたら、その都度、体の感覚に戻していってください。
心を感覚に戻すことを何度も繰り返していけば、だんだんと集中できるようになっていきます。
「今」に集中してベストを尽くせば心は軽くなる
冒頭に書いたように以前の私は、過去や未来を想像しては気持ちが重くなっていました。
そんなツラい気持ちをなんとかしたいと、本やネットで調べていくうちに「心を今に集中させる」という考え方に出会ったのです。
「ネガティブな気持ちになるのは、過去や未来に対する不安に意識が向いてしまい、今に集中していないからである」
そう知ったとき、ネガティブになってしまう原因が解明され、目の前のモヤが晴れていきました。
過去に起こったことを後悔したり、未来に起こることを悩んだりしても、何も変わりません。
変えられるのは「今」の自分だけです。
なので今、自分ができることに集中して、ベストを尽くす。
これを実践していけば、いつの間にか過去や未来が気にならなくなり、心が軽くなっていきます。
そして、過去や未来に意識が向いていると気づいたら、心を「今」に戻していってください。
